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产后骨盆恢复操,妈妈们赶快学起来!
发表时间:2018/11/4 15:48:57

无论顺产还是剖腹产,产后宝妈们的骨盆都会发生很大的变化。从外观来看,骨盆变形会让你显得屁股大大的,可是影响不仅如此,宝妈们腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月经失调等状况可能都与骨盆变形有关。推荐一个超有效的产后骨盆恢复操,产后越早做越好,宝妈们在家、走路都能做,赶快学起来。

神奇的凯格尔运动

凯格尔运动又被称为骨盆运动,这种运动不仅适合产后恢复盆骨,降低尿失禁,还适合孕妈用来锻炼盆骨肌肉弹性,减轻分娩压力预防子宫脱垂。另外,它还可以帮助你提升性感受。男士也可以做,可预防和减轻前列腺疾病。

我们先简单地学习一下如何做凯格尔骨盆运动:

热身

进行凯格尔运动可以先从排尿训练开始,在排尿时可以试试看在排尿的过程中能否随意停止4、5次,几次热身以后,就可以尝试第一阶段的练习了。

第一阶段缩肛运动

收缩并上提肛门10秒,再放松10秒,这是标准动作,宝妈们也可尝试快速收缩肛门,再放松,重复20-50次。这种运动具有加强盆底肌肉的作用,能预防尿便失禁盆腔脏器脱垂(产后常见,女性年龄越大患尿失禁的可能性越高),同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流,也有预防痔疮和改善性功能的作用。

在走路、乘车时、办公时都可进行。

第二阶段每天自我训练

1.平躺、双膝弯曲。

2.收缩臀部的肌肉向上提肛。点击怀孕后您不知道的那些事儿···

3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑力),此感觉就像尿急,但是无法到厕所去需憋尿的感觉。

4.保持骨盆底肌肉收缩5秒钟,然后慢慢的放松,5-10秒后,重复收缩。

5.运动的全程,照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,则运动的肌肉为错误。

重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加到25次为一组。

骨盆外开调整操

有助调整产后外开的骨盆,紧实周围肌肉线条,并达到美臀效果,也有助紧实手臂线条。

1.跪坐,大腿往内转,使小腿在大腿外侧贴地,臀部鼠蹊部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面,吐气,双手交握,掌心往正前方延伸,手肘伸直,注意双手约与肩同高,背部仍往头顶延伸。

2.吸气,双手交握,掌心朝上延伸,手臂尽量贴近双耳,背部打直,停留5到10次深呼吸后,吐气放松回到动作1。

浮肿消除操

帮助宝妈消除大腿、腹部和臀部的浮肿。

1.四肢撑地,手位于肩膀的正下方,膝盖位于骨盆的正下方。

2.吐气,背部弓起,腹部收紧向上,头部下垂,静止5秒。

3.吸气,背部向下顶出,下巴抬起,同样静止5秒。

纠正骨盆歪斜消除肚腩操

1.四肢撑地,手置于肩膀正下方,膝盖位于骨盆的正下方。

2.左臂抬起,手掌伸直,指尖指向天花板方向。静止5秒。

3.换另一边手重复动作,整组动作重复3次。

一般情况下,产后6-12小时就可起床轻微活动,产后第二天便可在室内随意走动并练习轻微的产后体操,有利于体力恢复,同时预防便秘和尿潴留。行会阴侧切或者剖宫产的产妇可以适当推迟活动时间。等到拆线后伤口不感疼痛时,也应该尽早练习产后体操。

 什么人需要产后骨盆恢复?

正常来说,产后妈妈都需要产后骨盆恢复,特别是顺产的妈妈产后骨盆变化特别大。耻骨结合部会张开,尾骨会向后翘1-2CM。如果未能及时的修复,盆底仍然处于张开的状态,那么盆腔内的多个器官就会随着张开的骨盆发生变化。

首先是尿道括约肌的松弛导致尿失禁;其次阴道口的松弛加之子宫韧带未能恢复会造成子宫的脱垂;最后因为骨盆在人体的构造起到了上下体的连接作用,在骨盆未能复位的情况下,下肢的形态会随着骨盆的变化而产生变化。

剖宫产的妈妈,虽然骨盆未在生产的时候发生变化,但是在怀孕的过程中,骨盆会随着子宫的增大,发生细微变化。在生产后,随着子宫的复位,在骨盆未能恢复的情况下,腹腔内多器官会出现下垂等情况,最好进行专业的产后骨盆修复效果最佳。

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