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产后妈妈如何进行产后恢复

发表时间:2019/3/11 11:16:28

导读:身边很多朋友做了新手妈妈,她们开始因为孕期身材走样而困扰,想要快速瘦身塑形,可以重返职场。但是如果没有科学指导训练,而盲目运动减重,反而有损健康,那么今天我们就来聊聊关于新手妈妈的产后修复问题。

经常听到妈妈们说:天啊,生完孩子我的肚子赘肉还是这么多,我要瘦肚子,我要做仰卧起坐,我要去长跑,如果你的开始运动就是这些,那你的选择方向一定就是错误的。如果你去健身房请的私教一上来就是让你做卷腹类运动,那么请马上拒绝。

我们需要知道,妈妈产后修复和普通人健身还是有区别的,普通人可能只是减脂塑形,而妈妈们需要在减脂塑形之前,去做修复的前提就是需要评估你的身体情况,是顺产还是刨腹产,是哺乳期还是非哺乳期,恶露是否排干净,是否有其他产后后遗症,是否有腹直肌分离的情况等等。而不是直接就让开始运动,这是对自己的一种不负责任的体现。

因为女性分娩后腹壁和骨盆底肌肉、组织比较松弛,内外生殖器官尚未复原,乳腺还需分泌乳汁,故需要适时、适量地进行保健体育,以促进血液循环,消除盆腔淤血,防止血栓性静脉炎的发生,增强腹肌和盆腔肌肉力量,以利于子宫复旧和恶露(产后的阴道分泌物)的排出。所以我们首先需要恢复的是我们的腹直肌分离和盆腔肌松弛的问题。

一、什么是腹直肌分离

产后腹直肌分离的产生通常是由腹壁情况、多产和妊娠时造成子宫过大以及各种情况共同作用的结果。每个个体腹壁的情况有所不同,腹直肌强度力量各有不同,前腹壁中央的腹白线和强度也各不相同。腹直肌相对爆弱、腹白线强度和腹白线宽度大的女性相对更容易产生腹直肌分离。 在孕晚期,增大的子宫会将腹直肌拉长,使两条腹直肌从腹白线的位置分开,这种现象称为腹直肌分离。腹直肌被挤到腹中线两边去了,就不能很好的坚守自己的岗位,负荷腹腔脏器及增大的子宫。于是腰部、脊柱两侧的肌肉就被迫接管腹直肌的工作,增加自己肌肉的负担,这样以来,孕期“拉坠感”的腰酸背痛久自然而然了。所以产后正确训练的方式是非常必要的。

二、腹直肌分离自查

仰卧,两腿弯曲,露出腹部,左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直弹入腹部(一般在肚脐上下),身体放松,然后将上身抬起,眼睛望向肚脐方向,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

正常:1-2指

需改善:2-3指

需就医:3指以上

因为大于3指的可能会引起岔气等,属于比较严重的腹直肌分离,需要去医院进行治疗,特别是产后1-2年仍不能缩小恢复的应该考虑手术治疗。手术是将腹白线变窄、分离的腹直肌重建靠拢。具体情况可以去三甲医院咨询医生。

如果在2-3指时,特别是产后一年以内、腹直肌分离的宽度小于3指之内的,经过收腹等正确的腹部锻炼有可能恢复正常,但是切记是不能做卷腹及腰腹部类动作,比如仰卧起坐、转体等使腹直肌弯曲的动作,部分女性产后往往没有意识到腹直肌分离的存在,而采用仰卧起坐等不正确的锻炼方法最终导致分离的进一步加重。所以,在开始训练前,腹直肌分离的检查非常重要。

三、腹直肌恢复训练方法

1、腹式深呼吸

它以膈肌运动为主,配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌,以从内部收缩腹部。

(1)取仰卧或舒适的坐姿,松开腰带,全身放松;

(2)将右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内

收缩腹部,最大限度地把肚脐吸向脊柱,略停5-10秒。此为一个循环。注意,整个过程中要尽量保持胸腔不动。

(3)循环往复,保持呼吸节奏一致。一般每次5-10分钟,每日3次。

2、站姿收腹

(1)靠墙站立、保持中立位,后脑勺、背部和臀部贴墙,双脚距墙约30cm

(2)吸气准备,吸气腰椎贴墙,吸气还原

(3)注意,不要用手臂推墙,身体主动靠近墙壁,尽可能地收腹,想象肚脐向墙靠近。

二、盆底肌松弛

盆底肌肉是指封闭骨盆底的肌肉群,这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常为主以便行使其功能。“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。盆底肌松弛最直观的后果就是影响产后形体美,很多产妇忽略了这一点后,导致身材走样,臀部下垂,腹部松弛,大肚腩等。更坏的是体现在身体机能内部上,具体表现最常见的症状就是漏尿(打个喷嚏或者稍微用力提点重物),随着身体机能的下降,中年后这种现状会有所加剧,其他症状有阴吹(阴道排气),子宫、直肠等脏器下垂或脱垂,性冷淡或质量下降,频发妇科疾病等。对女性影响很大。

如何找到盆底肌

方法1、憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流,感受收紧的那块肌肉就是盆底肌

方法2、指检法。在洗干净手,将一根手指放在阴道内,收紧阴道及肛门一带,即可感到手指被周围肌肉裹紧,这部分肌肉就是盆底肌。

如何恢复盆底肌

凯格尔运动训练法,又称骨盆运动,国际通用,主要是通过重复缩放部分骨盆肌肉。目的是接着一伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。

凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法,以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。 借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便。重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌。减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验,但不该用来作常规练习以避免尿潴留。

训练方法:

1、简易凯格尔

首先吸气,收住肌肉,坚持5秒,呼气放松,重复三次为一组,每次重复三到五组。

2、臀桥

平躺、双腿曲膝90度,两脚与髋同宽,脚尖抬起,两手平放在身体两侧。

动作:吸气,肚子鼓起,做“尿“,呼气,做”收“。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。

所以妈妈们需要先在确认自己腹直肌和盆底肌是否有异常之后,在开始进行其他的运动。

同时,我们来开始了解一下产后修复时间表

1、自然分娩的女性,在产后恢复6-8小时可以坐起,第二天可以下床活动。破腹产及会阴切开术的产后妇女,一般宜在分娩24小时后起床。此时,产后早期锻炼旨在促进全身组织器官复元,主要可采用产后床上体操,初始做操动作应轻、慢、时间不宜过长,并结合床边慢步走。

产褥期保健操,可于产后第二日可进行产后锻炼。

(1)腹式深呼吸

(2)缩肛动作

(3)抬腿动作

(4)抬臀动作

2、一般产后42天-6个月内属于女性黄金期 ;产后6个月至一年半内,属于产后女性的理想恢复期,产后一年半至三年内,属于产后女性恢复末期。

产妇在产后42日到医院随访,及在产后6周内检查完毕,生殖器官已复原的情况下,恢复性生活。开始产后早起锻炼,可逐步进行恢复形体运动,在运动练习中可先加强柔韧性、基本力量和有氧代谢训练以恢复体能,增进健康。但应当注意哺乳期和产后7-7个月内不宜进行大运动负荷训练和比赛,也不宜过早参加训练,防止出现坐骨神经痛、乳腺炎或其他疾病。特别是产后三周内不宜游泳,因此时子宫未关闭,易发生感染。

女本柔弱,为母则刚,希望各位妈妈们在照顾宝宝的同时,可以更好的照顾自己(精神与身体),加油!

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