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拜拜肉、虎背熊腰、下垂胸|击破产后妈妈上半身重灾区
发表时间:2018/7/8 22:02:18

真的好开心,最近开始回暖了,这就意味着夏天马上到了,大家一起加油。今天就趁热打铁,和大家分享一些上半身的运动方法吧。


虎背熊腰的元凶是这个


我当年产后体重虽然下来了,可是上半身仍然虎背熊腰,就是那种“体形再也回不到以前”的感觉。直到后来,我每天都是肩颈僵硬,腰酸背痛,我才开始了运动理疗,也终于发现了自己“虎背熊腰”的罪魁祸首,体态不良。


大家可以先自测一下自己的姿势,放松状态下,看一下你侧面的姿势是怎样的,如果像下图左边这样,很有可能你和我是一样的情况。



出现这种情况的往往是长期伏案工作打电脑的,或者就是长期抱孩子喂奶的妈妈们。本身就缺乏运动,长期的不良姿势导致胸部肌肉变紧缩短,从而拉动肩膀朝内挤压。


一旦形成了这样的不良姿势后,就容易让女性看起来虎背熊腰,而且更加容易让手臂有赘肉,还更加容易形成副乳。因此,针对这个情况的瘦上半身,不能一味地举哑铃,而是需要先把紧张状态的肌肉拉伸,让体态对了,才能事半功倍。


重灾区之一:虎背熊腰



很多产后妈妈其实都是假性“虎背熊腰”,并不是胖的离谱,而是体态不正确感觉看上去很胖。下面这张图就是非常直观的对比,同样一个人,体态正确与否,视觉的胖瘦可以差很多的。



你可以用手摸一下自己肩膀这块位置,是不是硬邦邦的,挺厚的高耸一块,感觉像是肌肉一样?我就是这样的,一开始我还以为是自己手臂力量做多了,长肌肉了,那时还挺郁闷,为什么拜拜肉没有瘦,这里却长肌肉了。后来才知道,这根本不是肌肉,这是由于我长期耸肩含胸的不良姿势导致的斜方肌劳损僵硬。




斜方肌拉伸


这个是我强烈推荐的拉伸动作,如果你和我一样,一直是肩部硬硬的,而且手抬起来伸直都很困难,那就说明你的斜方肌已经非常紧张了,一定要先拉伸放松,不要着急练哑铃,不然只会练偏。


坐在一个椅子上,身体坐直,右手拉住椅子边缘或者放在屁股下面,然后头向左边往下。做这个的关键是要感觉斜方肌有拉伸的感觉,也就是要有意识地把肩膀往下沉,同时尽量把头最大幅度地离开肩膀。一开始比较困难的,可以利用另外一只手辅助。


找到最大拉伸的感觉后,停留15~30秒,然后换边做。可以重复几组。



下面这个是站姿的拉伸,更加不限时间地点,随时就可以做。



重灾区二:胸下垂


很多妈妈都会说,生完孩子喂完奶后胸部下垂厉害,其实这个锅真的不该是喂奶背的。产后胸部下垂最大原因有两个。先说第一个,就是有了孩子后出现的体态不良导致视觉下垂,一开始这只是假性的,但如果长期不矫正这样的体态,就会真的形成乳房下垂。


下面这张图就一目了然,其实cup没有变,但从侧面看,明显第一个的乳房更大更坚挺。因此,想要打击下垂乳房,第一点还是体态!



1、肩膀墙壁滑动


这个练习再要推荐一遍,亲测有效!找一面墙,靠墙站着,保证头、背、屁股和脚后跟,这四点都碰到墙壁,肩膀下沉,然后把手臂形成“W”型,保证上臂也是靠墙,沿着墙缓慢往上移,整个过程要保证四点始终贴着墙壁,同时上臂移动过程中也是紧贴墙壁。伸直后,同样方式缓慢下移。15个为一组,可以连续做三组,每天重复多次(看电视的时候就可以做哦)


肩膀是我的重灾区,一开始我的上臂无法紧贴墙壁,而且根本伸不直,光这样做就很累了。但不要着急,每次都尽量保证贴紧,慢慢就会好的。做的时候还要记得时刻检查肩膀下沉,千万不能耸肩。


而且这样站了一段时间,我也体会到了正确站姿是怎样的,平时也会时刻提醒自己这么站(虽然还是常常忘记)。



2、时刻提醒自己挺胸


如果你和我一样长期一直是含胸驼背的,一开始其实很难找到挺胸的感觉的。我的理疗师曾经给我一个小方法,就是走路、站立时,记得随时检查自己的手肘窝是否是朝前的。你现在可以在自己最自然的状态下检查一下,有含胸情况的(比如我),手肘窝一定是向内侧的。


我一直到现在也会随时自我检查,肘窝朝前,走路时大幅度前后摆动,还能有瘦上臂的好处。



另外还有一个原因导致乳房下垂,就是孕期长胖太多太快,生完后体重回归,乳房快速地经历了变大又变小导致松弛。这也是大家很常见的一个问题。


这里也要提醒一下准妈妈们,孕期还是要合理饮食,不要放肆大吃,孕期的预防比孕后的锻炼更加关键,我就是付出惨重代价的。如果你是这个原因导致的乳房松弛,分享两个小贴士。


1、选对内衣


一定要买合适的内衣,举个例子,很多人有个误区(甚至售货员都有),以为70C和75B是一回事。长期穿错内衣就会导致胸形问题,还会引起副乳的问题。


其次,一定记得随时根据乳房变化而调整,特别是产后的前两年,体重下降,断奶等都会影响乳房大小的。一定不要凑合,千万不能穿大小不合适的内衣。


我穿过一段时间的调整型内衣,效果多好我不敢说,但是至少我学会了如何选择大小正确的内衣,如何正确穿内衣。



2、胸前互推


坐着或者站着,双臂弯曲置于胸前,可以直接双手合十互推,也可以拿一个孩子玩的小球,用力挤压小球。做这个动作的要领是,要保持手臂平行于地面,肩膀下沉不耸肩。同时互推时,要把注意力放在胸部,感觉是胸部肌肉在用力。



重灾区三:拜拜肉


为什么把拜拜肉放在最后写?就是因为如果上面的耸肩含胸驼背的体态问题不解决,拜拜肉怎么练都是很难瘦下去的。可是现实生活中,很多妈妈们都是本末倒置了,总是觉得自己拜拜肉多,所以拼命举哑铃,其实效果不会好。


先把上面的两个问题搞定,然后和大家分享一个特别简单的瘦手臂小运动,手臂划圈。手臂平举,手心向上,顺时针划圈100下,逆时针划圈100下;然后手心向下,顺时针、逆时针各100下。


一开始练习时,可以根据自己的程度设定次数,但切记,划圈时也要注意不能耸肩,一定要姿势挺拔地进行。



上半身强化练习


如果你不喜欢练习哑铃、更加不喜欢去健身房,我这里强烈推荐一个视频,只要15分钟,看着非常优雅,但是你练过就知道有多酸疼(是很爽的酸疼)。这是非常好的一个晚上练习的小视频,


练习熟练后,你完全可以看着你爱看的剧,跟着她练习。一般做2周以后就能看到效果了,但要坚持每天做哦。




一写又写多了,总结一下,想要改变上半身的重灾区,体态、拉伸、运动加上合适的胸罩,多管齐下才能有效。


今天这篇提供的运动都是非常入门级的,也不需要器械,大家记住动作后记得随时随地找机会做起来,坚持是关键。这个夏天我们约定一起穿上无袖衫!


P.S. 上次分享下半身减肥的文章后,就收到很多妈妈让我转型做运动博主。哈哈,不转型哦,但是一切可以让我们当妈妈变得更美好的,我接下来都会多多分享:)

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