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孕期运动练习图解

发表时间:2018/6/23 23:34:00

  一.腿部练习【猫变体】

  金刚坐姿

  双手五指打开压住地面,双膝分开与骨盆同宽,放平背部

  右腿向后伸直,脚尖点地,吸气,延展脊柱

  呼气,右脚脚跟向后蹬,去拉伸腿部后侧,促进血液循环

  功效:可以增强股二头肌的肌肉力量,拉伸腓肠肌,促进腿部血液循环,防止孕期下肢水肿

  温馨提示:不要塌腰,注意肘关节不要锁死,做好支撑

  二. 扭转练习【雨刷式】

  双膝弯曲,双脚分开与骨盆同宽或稍大些,双手指尖朝前放在臀部后侧,吸气,延展脊柱,打开胸腔

  呼气,双腿向右侧转动,停留1-2组呼吸,吸气,回到中间

  呼气,向左侧转动,停留1-2组呼吸,吸气,回到中间,还原

  功效:扭转练习可以延展脊柱,加强复辟前侧及侧腰肌肉力量,并增加腹壁弹性,在孕期可有效防止妊辰纹的出现,为分娩时的产力应用提早储备能量。放松臀大肌,扩展胸腔,增强心肺功能

  温馨提示:要保持脊柱在一条直线上,配合呼吸

  三. 开髋练习

  双脚分开一肩半,脚尖朝外打开,双手体前十指相交,吸气,延展脊柱,扩展胸腔

  呼气,屈膝,双膝超两侧打开,身体自然下垂,停留2-3组呼吸,吸气,伸直双腿,呼气,手臂放松

  四. 缓解腰椎压力练习

  金刚坐姿,双手五指打开压住地面,双膝分开与骨盆同宽,放平背部

  呼气,尾骨内卷,向上推动肩胛骨,低头收下颚,

  吸气,放松腰椎,向上推动胸椎、颈椎,最后抬头,可重复练习3-5组

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