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孕期怎么吃,营养不长胖?记住 8 个字就够了!

发表时间:2019/1/31 8:22:36

从备孕到怀孕,整个孕期,妈妈们最关心的话题一定是:怎么吃!

妈妈们孕期的饮食是宝宝营养的全部来源,在「吃」上当然马虎不得。

到底怎么吃对宝宝最好?怎么吃既能补营养还能不长胖?

关于孕期饮食的各种疑惑,其实,只要记住 8 个字就够了:

多样、适量、均衡、安全。

01.

食物多样化

五大类食物不能少

多样化的关键在于「杂」,这是一个总的原则。

具体来说,在每天的饮食中应该包括这五大类食物:谷物、水果、蔬菜、乳制品、肉类或其他蛋白质丰富的食物。

谷物尽量选择粗粮和高纤维谷物,例如:

  • 全谷物:全麦(面粉掺麸皮不算)、糙米、黑米、大麦、黑麦、燕麦、藜麦、玉米、高粱、青稞;

  • 薯类:马铃薯、红薯、紫薯、芋头、山药;

  • 杂豆:红豆、绿豆、扁豆、花豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆。

这些粗杂粮,不仅能提供碳水,也含有更多的膳食纤维、更丰富的维生素矿物质, 对保证孕妈们的大便通畅以及营养的补充很有帮助。

水果也是很好的膳食纤维来源。

选择水分重、糖份低的水果,比如:苹果、梨、桃、柑橘类,作为两餐之间的加餐,全天控制在 300 g 以内就好。

拿现在常见的柚子举例,一个柚子大约重 3~6 斤,每天吃 1~2 瓣柚子就差不多了。

或者吃一个成人拳头大小的橘子(约 200 g),或者一个西柚( 约 300 g),都是可以的。

02.

摄入要适量

孕中晚期多补充蛋白质和钙

「一人要吃两人份」这绝对是孕期最大的饮食误区了,不仅对宝宝没啥好处,还容易把自己吃胖。

孕期每日热量的需求与非孕期相比,几乎是没有变化的。即使是在孕中期和孕晚期,也仅仅是轻微增加。

但是,孕期对于各营养素的需求会有一定增加。

也就是说,妈妈们更要注意食物的质量,而非份量。

特别是进入孕中晚期,胎儿开始快速成长,要注意多补充蛋白质和钙。

蛋白质怎么吃?看下面这张表就可以。

▲注意表中是比平时增加的摄入量而不是总摄入量

补钙也同样重要。

胎儿的牙齿和骨骼发育需要大量的钙,如果母体自身钙含量不足,就会动用自身骨骼中的钙,来补给给胎儿,这样就可能会造成孕妈妈骨质疏松。

那钙该怎么补?很简单,多喝牛奶或酸奶就可以。

每天喝 1~2 杯牛奶(400~500 mL),就能满足孕期钙的需要。

如果有乳糖不耐受的妈妈,没法喝牛奶,也可以选择酸奶,如果担心酸奶热量高,可以选择无糖酸奶。

尤其对于患妊娠糖尿病的妈妈来说,不额外添加糖的酸奶更是首选了。

03.

营养摄入要均衡

铁和叶酸不要忘

在孕中、晚期,妈妈们可以每天增加红肉 20~50 g,每周吃 1~2 次动物血或肝脏,每次 20~50 g,一般来说就能够满足孕期对于铁的需求。

叶酸是身体无法合成的,只能通过「吃」来补充。

从备孕期开始,孕妈妈就需要额外补充人工合成的叶酸,每天的用量在 0.4 mg(400 μg),直到宝宝断奶。

04.

在大原则前提下

选自己爱吃的就可以

其实,对于「怎么吃」真的是个大问题,孕妈们也有自己的口味偏好,更何况,咱们中国的食物这么丰富,也不必非得强调吃某一种。

真正的饮食禁忌是烟酒和生食。

  • 酒精是一级致癌物,孕妇最好不要喝酒,一滴也别碰;

  • 半生的牛肉、鸡蛋、贝类和生鱼片,还有未经消毒的牛奶也尽量避免。

在大原则的前提下,注意食品的安全卫生,选择自己爱吃的食物就可以了。

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