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孕期如何做到长胎不长肉?
发表时间:2018/7/3 23:10:19
知悉我怀孕后,很多朋友留言我,让我分享孕期长胎不长肉的“秘诀”。我对于这个问题的态度,和我对于“产后塑形/健身”的态度是一样的,有点排斥。在我看来,“孕期保持身材”和“产后健身”的经验,都是伪命题。

 

没有专门适用于“孕期”和“产后”的灵丹妙药。“保持身材”这件事,平日里的健康饮食,孕期继续(除了不要吃生食),便是“孕期保持身材”;“健身”这件事,产后3个月身体恢复后继续,便是“产后健身”。本质是一样的,“孕期”和“产后”并没有太多特殊待遇。

 

而关于健康饮食的理念和具体操作,我在微博和公众号上,之前已经分享很多。套上“孕期”的帽子,其实是换汤不换药。你看孕期身材走形厉害的人,大多是平日里也不注意健康饮食的人;而平日里健康饮食,注重身材的人,孕期也很少会体重暴增。

 

这篇文章是要跟大家分享我孕期长胎不长肉的经验。废话这么多,感觉是在拆自己的台哈哈哈。其实意思就是:不要把“孕期保持身材”神秘化,特殊化,健康饮食的原理同样完全适用于孕期。大家若不嫌我啰嗦,就把这些“老生常谈”的东东再谈一谈。



先一句话说明一下我两胎的情况。头胎截至39W+4,增重9kg (53.5kg-62.5kg),宝宝出生3kg,非常健康,快3岁了没有吃过任何感冒药和发烧药;


二胎截至目前34W+4,增重7.2kg(53kg-60.2kg)。两次孕期完全无健身,饮食正常,不亏嘴。

 

在我看来,孕期保持身材,最重要的是饮食上的规范。运动上,我无法提供建议。我因为两次恶心到生,身体难受,无法健身。但即使我身体舒服,也不会健身。因为我。。懒!正如我之前经期从不健身,难得怀孕了,就要好吃懒做一点有木有?饮食上注意,孕期身材就完全可以保持。孕期过后,肉松,再健身恢复就好。怀孕期间,我不建议运动。(散歩就是孕期最好的活动)尤其是平日里都没有养成规律运动习惯的女生,不要仅仅怕孕期长胖,而开始在孕期运动。

 

对于运动强迫症患者,不运动不舒服;或者孕前规律健身,理论和实践都具有一定高度的女生,在孕三月之后可以继续保持轻强度的运动。

 

所以接下来主要是孕期饮食方面的一点个人经验。对于孕期体重控制,足够且最有效。


孕期饮食禁忌


如果你还过来问我:木木我怀孕了能不能吃西瓜,能不能吃烧烤,能不能吃韭菜(等等)?我真的会有点生气。


这个问题我讲过很多次,并且如果你对饮食上的忌讳不确定,那动动手指上网一搜,便有各种辟谣。为何要听信各种民间传闻,咱们是新时代女性了,有点科学精神和分辨能力,不必草木皆兵。

 

孕期不能吃:生肉,生蛋,生奶制品。不能喝酒。其他的都可以吃。

 

不能吃,不代表你吃了就一定会有事。我在孕三月前也喝过酒,吃过生虾生鱼生鸡蛋,并没有事。如果得知怀孕前不小心碰过这些东西,也不必担心。按时做产检,现在科技进步,很多问题都是可以提前避免。但一旦知悉怀孕,这些东西就坚决不要碰了。

 

咖啡和红茶少喝。除非你每天几大杯当水喝,否则一般的量,都没问题,放心喝。

 

薏米滑胎,山楂宫缩,韭菜宫缩,西瓜太寒,螃蟹太寒,烧烤有毒,方便面麻辣烫等等等,孕期都不能碰?非也,都可以吃。它们所谓的危害,都是在我们非常大量的食用后,可能会有的一点小反应。比如你几车几车的吃。而我们平日里正常的吃,完全没问题。孕期所有“不该吃”的这些,我都吃过,吃的很开心。

 

但每个人的体质毕竟不同。如果你原本体质寒凉,那寒凉食材,不仅是孕期,平日里也要尽量避免。如果你很焦虑,很担心,图个心安,那就不要碰上面我说的这些食材;但你如果很馋,也不必苦苦压抑,吃了解解馋,没事。


孕期饮食热量需求


其实整个孕期,笼统地说,你正常饮食就完全能够满足热量需求,不必额外的,刻意的,去增大热量摄入。

 

具体一点说,头三个月里,宝宝太小,不需要额外营养,这段时期孕妇的体重不应该有所增加。至少,不应明显增加。

 

我的个人经验是,孕中期(孕4月-孕6月)体重涨的最快。这一时期宝宝各个器官在发育,需要营养,但孕妈妈每天只需要比正常多摄入200大卡就足够,200大卡什么概念呢?就是一袋奶的热量。所以即使在这段时期,也不要打着“给宝宝补充营养”的旗号,大补特补。补到最后都补到自己身上了。你可以继续保持正常饮食,不必刻意进补。

 

孕晚期(孕7月-孕10月)宝宝的各个器官已经基本发育完成,开始长脂肪了。很多人觉得孕晚期体重会飞涨,其实相对于孕中期,孕晚期反而会涨速降低。这个时期我建议孕妈妈们适当减少碳水化合物(主食)摄入。因为这个时期的主食,主要是涨宝宝体重和你自己的体重。而宝宝控制在6-7斤会比较容易顺产。


孕期饮食具体操作


不吃零食,不喝饮料

这是我的第一条经验,我认为非常重要。但我知道,这可能对于很多朋友来说,很难。

 

这和我一直以来的饮食习惯是契合的。我相信,很少有人天生不爱吃零食,不爱喝饮料。你看小孩子就知道,她们绝大多数都是“喜甜”。这是一种天性,我们要戒掉零食和饮料,反天性。你们以为我不爱零食饮料吗?如果不考虑身材和健康,我吃的比谁都欢(狗哥点头如捣蒜)

 

但我能戒掉,并且不觉得痛苦,不需要很难为自己,克制自己。原因是,你不能仅仅是管住嘴,更重要的是,你要从心理上去抵触它。从根本上改变对它的态度,自然会更好的与它相处。我的几点小Tipps:

 

1)零食(甜食)和饮料中含糖量大多很高。而糖,是加速衰老的元凶之一。糖会加速我们身体的细胞氧化,破坏胶原蛋白结构,让我们的皮肤失去弹性,呈现老态。所以我每次看到甜食或饮料,我不会联想到它们有多可口,而是刻意练习去把他们和一张衰老下垂的脸联系在一起。久而久之,爱美心切,我对甜食饮料的渴望没那么强烈。


2)吃完很多零食和饮料后,满足一时口舌之欲,身体并不舒服(我自己是会觉得口干舌燥),且心里也会有负罪感。何必。我会在我每次特别渴望“甜”的时候,吃水果,或其他自带甜味的健康食材,比如红枣或枸杞。水果也很甜,能够一定程度取代我们对甜食的渴望。而且我水果吃起来,不限量。


当然,水果有的糖分也很高,也要控制。但水果毕竟是健康的,我能控制住对于不健康食材的渴望,“代价”就是,我不去控制我对健康食材的摄入量。(当然,最佳状态是,健康食材也要有度。但这样对我们要求太过严格,不易坚持。所以我的理论就是,只要是健康食材,健康烹饪方式,我可以放开吃,随便吃)


3)拒绝零食和饮料,不代表你完全不吃,这个我也做不到。95%的健康+5%的放纵,就很理想。放纵时,就好好犒劳自己,不要有负罪感,尽情享用。但你心里要跟自己约定好:我今天享受了,那我接下来一个周就要多吃健康食材,这样我才能去自己“赚“到下一次享受的机会,我才有资格。


4)拒绝零食,最重要的一条经验:好好吃饱三餐!很多朋友担心发胖,三餐不敢吃太饱。后果就是,两餐之间,肚子空空,总是忍不住到处觅食,吃这个吃那个。然后下顿饭肚子不饿,吃的不多,饭后又饿,又开始吃零食。你看,这就是恶性循环。

 

即使大胃王如我,胃的容量也毕竟有限,吃饱三餐试试看,对零食的渴望真的就会降低。

 

你要了解你自己的特性。所有健康饮食规范中,我唯一做不到的,就是饭吃八分饱。我试过,但每次都是失败告终,因为我若正餐吃到八分饱,两餐中间我会饿的非常难过,然后忍不住把家里翻个底朝天的找东西吃。我因为了解自己,我怕挨饿,所以我饭都会吃很饱,尤其是中午。这样零食对我来说,基本无诱惑力。


好好吃三餐

这句话非常家常,非常简单,约等于废话。但这是我认为在任何时期保持身材的关键


如何“好好吃三餐“?我们需要搞清楚以下几个问题:


  • 健康餐的构成


之前我在微博分享过我的健康食材List。无论在减脂期(严格执行),或是日常(基本执行),或是孕期(基本执行),都适用。如果是孕期高糖妈妈,需要严格执行。

 

饮食原则:

1)高蛋白,适量碳水(低GI),少脂肪(且是好脂肪)

2)适量水果,多蔬菜

3)尽量吃“第一手食材”,拒绝(深)加工产品(例如,吃肉,不吃肠;吃水果,不喝果汁)

 

如果你不清楚具体该吃什么,就直接从清单里挑选来排列组合。可以说是很全面了。


1. 蛋白质

鸡胸肉/瘦牛肉/牛排/海鲜/鸡蛋白/豆类(制品)/低脂奶制品/豆浆/鸡胗/鹰嘴豆

    

2. 碳水化合物(粗粮)

糙米/五谷杂粮/玉米/地瓜/土豆/全麦麦片/全麦面包/全麦意面

 

3. 好脂肪

橄榄油/椰子油/牛油果/三文鱼/坚果

 

4. 蔬菜

可以放开吃。我个人最爱:西兰花/胡萝卜/西葫芦/西芹/西红柿/黄瓜/笋类/青豆/菠菜/茼蒿。


需要注意的是,土豆丝并不是蔬菜,而是主食;南瓜虽是蔬菜,但淀粉含量颇高,也可以当作主食。


5. 水果

热量相对低,又营养价值高的:

莓类(覆盆子/蓝莓/黑莓/草莓)/苹果/石榴/橙子/樱桃/番石榴


含糖量较高:

西瓜/葡萄/甜瓜/香蕉(淀粉较多)

 

6. 宜食:

Superfood(Chia seeds/亚麻籽/玛卡粉/螺旋藻/Acia粉等)

 

如果说,严格减脂期,热量控制在1500大卡内,孕期要适当放松,2000卡就没问题。其实我在孕期也从未斤斤计较过热量。只要是以上食材,并且烹饪上少油少盐,我都是吃到饱。

 

另,很多人觉得排骨也很瘦啊,鸡爪,鸡腿,鸡翅中,都很OK。其实,偶尔吃,完全没问题。但排骨上其实白肉比例不低,所以脂肪含量不低,鸡爪鸡腿鸡翅的皮,都是脂肪。所以可以吃,但不要把它们当作“瘦肉”。


  • 三餐结构比例


我是很典型的“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”。我每天的饮食,是一日三餐,再加两顿水果(下午+晚上)。水果吃太多,也会发胖。但我依然吃得很多。权衡过,水果带给我的快乐和满足,远远超过对于可能会发胖的焦虑,所以我继续享受。

 

早餐:在德国时,我一般都是全麦面包+牛油果/奶酪+鸡蛋/牛奶+圣女果/莓类


国内没有真正的全麦面包,所以我在国内的早餐,或者是:五谷杂粮粥+鸡蛋,或者牛奶+全麦麦片+香蕉+枸杞


大概热量不用刻意计算,一眼扫上去,约500大卡。

 

这次孕期在国内,我们山东人的饮食又是典型的“无面不欢”。其实很多时候,我都是被包子饺子面条馄饨锅贴蒸饺包围。一家人一起吃饭,我又不能太“特立独行”,所以我也要吃这些。

 

“不得不吃”的时候,我的原则是,一定要放在中午吃。中午我会吃到很饱,吃的满足。是我这一天的Highlight。面食我吃起来总会吃太多,所以我当天晚饭会适当控制(下面详述)

 

晚饭我基本不碰面食,主食都是粗粮,且量少。主要是菜和肉。很多时候我喜欢水煮菜肉(各种豆腐品油豆皮豆腐+菠菜小白菜茼蒿+瘦羊肉片+鹌鹑蛋+蛤),然后加少量盐+一小勺麻酱+一小勺韭菜花+半勺老干妈,自制简陋版麻辣烫。

 

从孕7月起,我晚饭(基本)不吃主食。因为孕晚期要适当控制碳水化合物的摄入,对于我来说很容易,因为晚饭后1个半小时我还要吃大量水果(不建议大家这么吃),大家量力而行,不必不吃,少吃就好。


  • 热量守恒原理


即使在孕期,我也算是基本严格遵循热量守恒原理。前提是,我之前说过很多次,要养成随手查食材热量,以及超市购物时看成分热量表的好习惯。久而久之,不需要你每顿饭计算,一看到食材,条件反射般的,你便大概知道自己吃下去多少热量。

 

“守恒”,并非说你要精确到某个具体的数字。而是,长年累月,你要足够了解你的身体,你要大概清楚你吃多少,体重会维持,不容易发胖。你自己心里应该有一杆秤,笼统一点的“守恒”就OK。

 

例如,今天中午的饭菜太丰盛了,我吃的有点多。没关系,那我好好享用,晚饭我相应少吃点;下午我忍不住吃了快巧克力蛋糕。没关系,那我好好享用,晚饭我就不吃主食了,多吃水煮菜和瘦肉,“中和”一下。你心里要一直有一杆秤,在吃饭这件事情上,和自己有商有量。对自己负责,自己“记账”

 

热量守恒原理,也可以说是“总热量”原理。即,控制好一天内吃下去的总热量就好。如果这一天,吃了不健康食材,没关系,只要保证今天总热量不超标。

 

偶尔我也很馋巧克力。我边自己在心里盘算:100g巧克力,热量500大卡+。而100g真的只有一小丢丢,几口吃完,幸福太短暂,也并没有满足感。吃了这么丁点巧克力,我要损失掉几乎一顿晚饭,或者一大盆水果,太不划算。还不如端来一盘水果大吃特吃,延长幸福感。想到这些,巧克力就没有那么诱人了。


多喝水

这个我强调过很多次了。我每天6-8升的饮水量,超级能喝水。大家只要保证3升就OK。

 

几点小Tipps:

1)早起一大杯温水(我是早起大概1升温水)

2)水都在饭前喝。吃饭时以及饭后1个半小时我从不喝水,因为会稀释胃酸,不利于消化。如果担心吃饭后会渴,那我会在饭前多喝一点。

3)孕妇是完全可以喝花果茶的,可以用花果茶来替代水。

4)晚上(晚饭后)我基本不喝水,会容易肿。


多散步


这个真真是太重要了!


孕期最好的“运动”,便是散步。我一直有饭后散步的习惯。吃完饭如果直接葛优瘫,我会浑身不舒服,感觉不消化。而一顿饭,无论吃的多饱,饭后溜达一圈回家,消化的差不多了,感觉上也不会发胖。

 

孕妇都会犯懒,我也不例外,尤其是我还每时每刻这么心。之前在孕期日记中提到,孕4月我回到烟台后,面食吃太多,天气又冷,吃饭后不爱动。那段时间体重简直坐上了直升机,一个月不到,涨了7斤。因为恶心难受,只有吃饭的时候感觉舒服,完全不能挨饿,所以我无法控制吃多少。我能做到的,只有多走路。

 

所以接下来的两个多月,我雷打不动的,每天1万步+。并不容易。有时很冷,有时风很大,我午饭和晚饭后,裹的跟只熊一样,边恶心边听歌边散步。走得慢,每天大概要走两个小时。直到30周前后,我的屁股别筋的有点厉害,医生建议我少走动。而且天气开始炎热难耐,我终止了“每天一万步计划“。但每天饭后还是会走上个几千步。不走不舒服。


尤其是孕期高糖妈妈,一定要饭后散步。饭后散步20分钟,血糖值会嗖嗖回落。


记录体重


多年来我雷打不动的一个习惯,早起后空腹称体重,孕期也不例外。这样可以随时掌握自己的体重,发现苗头不对,可以及时调整。免得自己一段时间吃吃喝喝不亦乐乎,一踩上体重秤就傻眼。

 

记录孕期体重的App很多,我在用“孕期伴侣”。如果连续几天体重涨的过猛,那我会适量少吃点。一个非常在意自己体重,并每天都保持记录的人,大多都不会容许自己胖的离谱。永远不要低估“爱美”的能量。



所谓孕期长胎不长肉的“秘诀”,无非:平常心,正常吃,多走动。


孕期身材走形的妈妈们也不必焦虑。哪怕肉都长在自己身上,那也是幸福胖!安心享受孕期吧,开心最重要。


虽然没胖多少,但近一年不健身,我也肉松啦。产后再健咯,这都不叫事。辣妈养成分分钟,咱们到时再约!

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